Možno ste celý život tvrdili, že pohyb a zdravý jedálny lístok nie sú nič pre vás. Auto víťazilo nad chôdzou, výťah nad schodmi a víkend s knihou nad predstavou, že by ste ho strávili na bicykli. Rovnako tak ste sa možno nedôverčivo tvárili na celozrnné výrobky i zeleninu a namiesto po ovocí alebo kvalitnej čokoláde ste radšej siahli po torte a sušienke s náplňou. Po päťdesiatke ale prichádza čas, keď telo mužom ani ženám už nič „neodpustí“ a kedy by sa starostlivosť o zdravie mala dostať na prvé miesto. Vďaka nej sa môžete cítiť dobre aj o desať alebo dvadsať rokov – a možno dokonca lepšie než teraz.
NAD+ a aktívne starnutie: pocit vitality začína vo vnútri buniek
Chôdzu, jazdu na bicykli alebo prácu v záhrade vnímame najmä ako činnosť svalov. Aby ale svaly mohli pracovať, potrebujú ich bunky energiu. Významná časť procesov súvisiacich s jej tvorbou prebieha v mitochondriách, ktoré sa preto niekedy zjednodušene označujú ako bunkové „elektrárne“. A tu sa dostáva k slovu NAD+. Ide o látku prirodzene sa vyskytujúce v organizme, ktorá sa účastní procesov, pri ktorých bunky premieňajú živiny na energiu. S narastajúcim vekom pritom prirodzená hladina NAD+ v organizme klesá. To je tiež jeden z dôvodov, prečo je vhodné jeho hladinu v strednom a vyššom veku podporovať.
NAD+ je látka, ktorá podporuje získavanie energie zo stravy.
Chcete podporiť hladinu NAD+? Dôležitý je vitamín B3
NAD+ ako samostatnú živinu v potravinách ani výživových doplnkoch nenájdete a organizmus si ho vytvára sám. Využíva pri tom ale ďalšie látky, všeobecne nazývané prekurzory. V prípade NAD+ ide okrem iného o rôzne formy vitamínu B3, a to vrátane nikotínamid ribozidu (NR). Práve ten býva ako zdroj NAD+ vďaka svojej veľmi dobrej využiteľnosti súčasťou výživových doplnkov, ktorých cieľom je podporiť bunkovú energiu.
Vitamín B3 má pritom význam aj sám o sebe. Nielenže pozitívne ovplyvňuje energetický metabolizmus a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, ale podporuje tiež nervovú sústavu a psychické funkcie.
NAD+ je len začiatok
NAD+ nie je jedinou látkou, ktorá súvisí s bunkovou energiou. V mitochondriách sa prirodzene nachádza tiež koenzým Q10, ktorý podporuje energetický metabolizmus, fyzickú aktivitu i svalovú funkciu. Navyše pôsobí ako antioxidant, teda látka, ktorá pomáha bunky chrániť pred negatívnym vplyvom oxidatívneho stresu. S antioxidačnými účinkami sú spojené aj selén, resveratrol a L-glutathion – ďalšie látky, ktoré majú vo výživových doplnkoch na podporu aktívneho starnutia svoje miesto.
Chcete byť aktívnejší? Nemusíte hneď začínať s behom
Ak ste sa niekoľko rokov takmer nehýbali, najväčšou chybou môže byť rozhodnutie všetko dohnať počas prvého týždňa. Vhodnejšie je postupne vytvoriť pohybový režim, ktorý sa stane bežnou súčasťou života.
U starších dospelých má zmysel kombinovať tri základné oblasti:
- Vytrvalostný pohyb. Najjednoduchším začiatkom je pravidelná chôdza. Postupne je možné zvoliť zložitejší terén, svižnejšie tempo, predĺžiť trasu alebo pridať jazdu na bicykli či plávanie.
- Posilňovanie. Nemusíte začínať s ťažkými činkami. Silové aktivity je možné vykonávať aj s vlastnou váhou alebo odporovými gumami. Vhodná môže byť konzultácia s trénerom alebo fyzioterapeutom.
- Rovnováha a flexibilita. S narastajúcim vekom je dobré nezabúdať ani na cviky zamerané na stabilitu, rovnováhu a rozsah pohybu.
Ak vo vašom dennom režime pohyb dlho chýbal, najdôležitejšie pravidlo znie „pomaly, ale isto“.
Pri zmene životného štýlu nejde o „všetko, alebo nič“
Predstava zdravšieho životného štýlu môže odradiť kvôli presvedčeniu, že musí ísť o kompletnú zmenu toho, ako ste žili doteraz, a že je potrebné každý deň cvičiť a jesť len „zdravé“ potraviny. V skutočnosti je ale účinnejšia takzvaná „udržateľná rutina“ – vyberte si jednu zmenu, ktorú zvládnete zapracovať pravidelne do týždenného rozvrhu. Keď sa napríklad polhodinová prechádzka stane samozrejmosťou, je možné pridať ďalší „krok“.
Zmeny si pritom spríjemnite, ako je to len možné. Vyskúšajte rôzne druhy pohybu a zostaňte pri tom, ktorý vás skutočne baví. Nájdite si parťáka. Hľadajte výživové doplnky, ktoré kombinujú viac zložiek na podporu vitality a energie. A nezabudnite na svoju motiváciu – zostať aktívni a sebestační aj o desať, dvadsať či tridsať rokov.
Pre toho, kto chce po rokoch menej aktívneho života začať s pohybom, je dôležité uvedomiť si jednu vec: ani dlhodobá podpora energetického metabolizmu nenahradí tréning a nezaručí, že zvládnete dlhšiu trasu. Ale môže pomôcť cítiť sa lepšie a nájsť pre pohyb chuť a energiu. Najťažšia práca bude aj tak stále na vás.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
